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Come dormire meglio durante la gravidanza

Donna incinta che dorme con un cuscino per la gravidanza

Quando sei incinta, hai bisogno del tuo riposo più che mai. Crescere una nuova vita dentro di te è sia fisicamente che emotivamente estenuante.

Perché allora dormire durante la gravidanza può essere così difficile, quando ne hai più bisogno?

In questa guida, ti mostreremo nove suggerimenti pratici per ottenere il riposo che desideri.

Sommario

In che modo il sonno durante la gravidanza influisce sul parto

Il parto è l'unica parte dell'avere un bambino che ogni madre vorrebbe trasmettere volentieri. Mentre è meraviglioso sentire i nostri bambini scalciare nella nostra pancia, i dolori del travaglio sono molto meno ben accetti.

Ma le mamme che fanno del sonno una priorità durante la gravidanza scopriranno che può anche aiutare il processo del parto.

Le mamme ben riposate che entrano in sala parto avranno una maggiore tolleranza al dolore (uno) . Tendono anche ad avere lavori più rapidi, che le mamme di tutto il mondo dovrebbero accogliere a braccia aperte.

Inoltre, avranno una maggiore concentrazione per concentrarsi su tutto ciò che va storto nel caso in cui debbano prendere rapidamente una decisione importante.

Con il mio primo figlio mi mancava un'enorme quantità di sonno. Sono rimasto sveglio durante l'intero processo del travaglio nonostante avessi un'epidurale. Ho spinto per un'ora e mezza. Con il mio secondo figlio, ero ben riposato e ho dormito tutta la notte da quando ho avuto un'epidurale e ho finito per spingere per 20 minuti

Suggerimenti per aiutarti a dormire meglio durante la gravidanza

Ecco alcuni suggerimenti praticabili per aiutarti a catturare alcuni zzz tanto necessari.

uno.Crea una solida routine notturna

Quando il tuo bambino nasce capirai il potere di una buona routine notturna per il tuo bambino: può essere rilassante e può segnalare al suo corpo e alla sua mente che è ora di dormire. Una routine notturna fa bene anche a te.

La tua routine notturna potrebbe essere fare una doccia calda per rilassare i muscoli e alleviare la tensione, sorseggiare una tazza di tè e fare uno spuntino mentre lasci rilassare la mente con il tuo programma televisivo preferito.

Due.Attività che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente

La chiave per scegliere un'attività che ti aiuterà ad addormentarti è non renderla super eccitante. Non vuoi guardare un film che muori dalla voglia di vedere da mesi.

Dovresti trovare qualcosa che potrebbe naturalmente indurre a sonnecchiare, come leggere alcune noiose riviste scientifiche o guardare un vecchio film in bianco e nero che non pensi possa suscitare il tuo interesse.

Un'altra cosa che potresti fare è fare una doccia calda mentre ascolti musica rilassante.

3.Prova questi cibi e bevande per aiutarti a dormire meglio

Quando cerchi un modo per dormire meglio, non ignorare le tue scelte di cibo e bevande. Alcuni si comportano come una pozione magica per dormire. E quando ne mangi diversi a cena prima di andare a letto, è ancora meglio.

Ecco alcune ottime scelte:

  • Kiwi.
  • Sono un prodotto.
  • Fagioli.
  • Carciofi.
  • Succo di ciliegia acida e, come vantaggio collaterale, può essere ottimo per alleviare dolori e dolori: i corridori lo usano per quello scopo.
  • Cereali integrali.
  • Yogurt.
  • Cavolo.
  • Banane.
  • Latte caldo.

Quattro.Evita o riduci queste cose

Ci sono alcune cose da cui dovresti stare lontano se stai cercando di addormentarti pacificamente prima di coricarti.

Fluidi

Troppi drink nell'ora o due prima di andare a letto ti faranno correre in bagno nel cuore della notte. A meno che non ti piaccia l'idea di fare più pause notturne per il bagno di tua nonna, limita i drink dopo cena e cerca di ottenere la maggior parte della tua idratazione durante il giorno e la prima serata.

Dispositivi elettronici

L'elettronica è troppo stimolante per molte persone. Sia che tu stia giocando a quel livello difficile da raggiungere di Candy Crush o che tu stia recuperando le e-mail di lavoro, è troppo facile rimanere risucchiati dai dispositivi elettronici e da tutto il dramma che può derivarne.

Sonnecchiare durante la gravidanza

I sonnellini sono un'ottima idea per le donne incinte perché possono aiutare a compensare il sonno che non riescono a fare la notte. Ma la chiave per fare un pisolino è non farlo funzionare contro il tuo programma di sonno notturno.

L'ultima cosa che vuoi fare è dormire così a lungo da soffrire di insonnia di notte. Quindi, se stai facendo un pisolino pomeridiano, dovresti tenerlo abbastanza breve da non interferire con l'ora di andare a dormire.

Anche quando fai un pisolino al mattino, più corto potrebbe essere meglio. Un pisolino di 20 minuti è sufficiente per ricaricare le batterie senza farti sentire troppo stanco (Due) .

Ma se hai dormito alcune notti terribili di seguito, potresti voler fare un pisolino più lungo durante la mattina, se puoi. Dovrebbe essere ancora abbastanza lontano dall'ora di andare a dormire da non sabotare la tua prossima notte di sonno.

5.Ottieni un massaggio prima di coricarsi

Niente può sentirsi bene sui muscoli stanchi e doloranti come un massaggio. E ilmiglior tipo di massaggioè uno per cui non devi pagare.

Se riesci a convincere il tuo partner a darti un massaggio ogni notte, ti sentirai molto più rilassato e assonnato. Con un po' di burro di karité, sarai quasi in grado di chiudere gli occhi e immaginarti di essere in una spa.

Ecco alcune grandi aree su cui concentrarsi:

  • Pancia, ma assicurati di usare un tocco delicato.
  • Capo.
  • Parte bassa della schiena.
  • Le spalle.
  • Piedi.
  • Parte inferiore delle gambe.

6.Usa i cuscini per la gravidanza

Donna che dorme con un cuscino per la gravidanzaDonna che dorme con un cuscino per la gravidanza

I cuscini per la gravidanza sono cuscini di grandi dimensioni realizzati per essere utilizzati dalle donne in gravidanza che cercano una posizione più comoda.

Esiste un'ampia varietà di forme di cuscini: a forma di U, cuscini per tutto il corpo, cuscini gonfiabili e zeppe.

Ecco cosa può fare ciascuno:

  • Cuscini per tutto il corpo:Questi sono i migliori per quando hai un gran numero di dolori diffusi in tutto il corpo.
  • A forma di U:Questi sono buoni per chi dorme sulla schiena che sta cercando di imparare a dormire su un fianco. Possono sostenerti dalla tua parte.
  • Cuscini gonfiabili:Questo è il cuscino più grande che puoi trovare e le persone che dormono sullo stomaco sembrano amare questo tipo.
  • Cunei:Quando non vuoi condividere il tuo letto con un grande cuscino, ma hai bisogno di un supporto extra per la pancia o la schiena, puoi optare per una zeppa.
  • a forma di C:Se non hai tanto spazio nel tuo letto, puoi andare con questa forma. Questo tipo è il migliore per le donne taglie forti.

Ili migliori cuscini per la gravidanzaposso aiutartitrova una posizione comodacosì puoi dormire sonni tranquilli per tutta la notte senza girarti e rigirarti.

Se stai usando un cuneo, mettiti nella posizione desiderata e posizionalo dove hai bisogno di supporto. Se stai usando un cuscino più grande, potrebbe essere più facile metterlo in posizione e poi arrampicarti su di esso, regolandolo mentre capisci quale posizione ti fa sentire meglio.

Puoi avvolgerlo intorno alla testa e al collo, alle gambe e alla pancia, a tuo piacimento.

7.Rendi la tua camera da letto più favorevole per dormire

Se la tua camera da letto è un luogo rilassante per te, potresti riuscire a dormire meglio lì.

Ecco alcune idee per aiutarti a trasformare la tua stanza in un luogo che ti addormenterà.

  • Trova la temperatura giusta:Dormirai megliouna stanza più fresca. Considera la possibilità di abbassare il termostato a 68 gradi o meno.
  • Tieni le luci spente:Installa persiane o tendine alle finestre per bloccare i lampioni o il sole al mattino.
  • Considera il rumore bianco:A volte il rumore bianco, come quello di un ventilatore, può essere sufficiente per rilassarti e farti addormentare. Se ami il suono dell'oceano, considera una macchina che emetta i suoni delle onde.
  • Ottieni lenzuola e coperte comode:La gravidanza è un ottimo momento per passare a quel numero di fili che hai sempre desiderato per i fogli. Con tutto quello che stai passando, ti meriti un po' di coccole.

8.Indossa una fascia per il ventre

Alcune donne giurano sulla comoditàfornisce una fascia addominale. Può aiutare con dolore pelvico, dell'anca e della schiena.

Ad alcune donne piace dormire con esso, ma altre pensano che sia troppo e preferirebbero dormire senza di esso. Controllando il dolore durante il giorno, una fascia addominale può aiutarti a dormire la notte anche se non la indossi prima di coricarti. Aiuterà a tenere a bada i tuoi dolori e dolori quotidiani.

Se non ti piace indossarlo a letto, trova il tuo pigiama più comodo e infilalo tra le lenzuola.

9.App per aiutarti a dormire meglio

Le app per il sonno possono riprodurre suoni o musica rilassanti quando dormi. Altri possono monitorare e analizzare i tuoi schemi di sonno.

Esistono persino app per libri da colorare per adulti pensate per aiutarti a combattere l'ansia in modo da poter dormire.

Il cielo è il limite quando si tratta di app: puoi trovare quelle che utilizzano l'ipnoterapia e le registrazioni di meditazione.

La migliore posizione per dormire per le donne incinte

Diamo un'occhiata a tutte le posizioni per dormire popolari e a come si accumulano durante la gravidanza.

Dormendo durante la gravidanza

Dormire sulla schiena potrebbe essere stata la tua posizione di riferimento prima di rimanere incinta, ma sfortunatamente dovrai smettere di farlo, almeno fino al parto.

Per quale trimestre è sicuro:Puoi continuare a dormire sulla schiena fino a raggiungere le 20 settimane, anche se potrebbe essere una buona idea svezzarti un paio di settimane prima per assicurarti di essere pronto quando sarà il momento.

vantaggi:Anche se dovresti evitare questa posizione nella seconda metà della gravidanza, alcune donne hanno difficoltà a ricordarsi di non rotolarsi sulla schiena nel cuore della notte perché ci si sente a proprio agio.

Svantaggi:Può aggravare il mal di schiena e le emorroidi.

Rischi:I tuoi vasi sanguigni saranno influenzati negativamente dalla pressione del tuo addome quando sei in questa posizione, il che significa che potresti ridurre il flusso di sangue al tuo bambino. Ma se ti svegli sulla schiena, niente panico. Ti sentiresti male e senza fiato prima che il tuo bambino ne sentisse gli effetti (3) .

Dormire a pancia in giù durante la gravidanza

Il sonno a pancia in giù può rappresentare una sfida per le future mamme poiché le loro pance in crescita si intromettono.

Per quale trimestre è sicuro:Questa posizione è sicura per qualsiasi trimestre, ma diventerà sempre più scomoda man mano che la gravidanza procede.

vantaggi:Se ti piace questa posizione, potresti essere in grado di continuarla anche nella tarda gravidanza: è possibile che tu non debba trovare un'alternativa. Usando un cuscino per la gravidanza a forma di ciambella, sarai in grado di prolungare la quantità di tempo in cui puoi dormire in questo modo.

Svantaggi:Verso la metà della gravidanza, inizia davvero a diventare scomodo. Potresti finire con un mal di schiena che potrebbe farti lottare per una nuova posizione.

Rischi:Non ci sono davvero rischi: è sicuro continuare a farlo finché ti senti a tuo agio.

Dormire di lato durante la gravidanza

Questa è la migliore posizione per dormire per le donne in gravidanza.

Per quale trimestre è sicuro:Questo è sicuro per qualsiasi trimestre.

vantaggi:È considerata la posizione più comoda durante la gravidanza. I cuscini possono anche essere utilizzati per offrire supporto ovunque ne abbiate bisogno in questa posizione.

Svantaggi:Sebbene nessuna posizione sia mai fantastica alla fine della gravidanza, non ci sono svantaggi in questa.

Rischi:Non ci sono rischi nel dormire in questa posizione.

I benefici del sonno e del riposo durante la gravidanza

Sebbene possa essere una sfida dormire bene durante la gravidanza, i vantaggi sono grandi se riesci a gestirlo. Ecco alcuni dei vantaggi che vedrai:

  • Può ridurre lo stress:Avrai lo stress in picche come una futura mamma. Avrai molto da destreggiare: dolori, preoccupazioni, appuntamenti dal dottore, preparazione per il tuo bambino e altro ancora. Il sonno ti aiuterà a rilassarti e a sentirti più calmo.
  • Può aiutare il tuo bambino a guadagnare la giusta quantità di peso:Le mamme che dormivano meno durante la gravidanza, sia per quanto riguarda la qualità che la quantità, tendevano ad avere bambini con un peso alla nascita inferiore. Anche se non vuoi stabilire un record mondiale per il bambino più pesante, vuoi anche assicurarti che abbia un peso sano.
  • Potrebbe aiutarti a ottenere una consegna a termine:Quando una donna non dorme abbastanza, tende ad avere un aumento delle risposte infiammatorie che possono portare a un parto pretermine. Per cominciare, dare la priorità al sonno può essere sufficiente per calmare o evitare quella risposta infiammatoria.
  • Avrai meno depressione:Il legame tra mancanza di sonno e depressione è forte, che tu sia incinta o meno (4) . Ma aggiungi il tuo stile di vita e il tuo corpo che cambiano alle preoccupazioni per la salute e la depressione del tuo bambino può facilmente insinuarsi se ti senti troppo stanco.
  • Un sistema immunitario più sano:Una buona notte di sonno può dare una spinta al tuo sistema immunitario. Ciò può aiutare le future mamme a combattere virus o batteri a cui sono esposte (5) . La capacità di combattere le malattie manterrà te e il tuo bambino più sani durante la gravidanza.
  • Avrai meno pressione sulla cervice:Durante la gravidanza, la cervice rimane chiusa, quindi il tuo bambino rimane dentro. Rilassarsi e riposare aiuterà la tua cervice a rimanere al suo posto.
  • Ci sarà una migliore circolazione del sangue nell'utero:Più sangue nell'utero significa un migliore apporto di ossigeno e sostanze nutritive al tuo bambino.
  • Aiuta a combattere la pressione alta:L'ipertensione può colpire durante qualsiasi gravidanza e, poiché le conseguenze possono essere gravi, devi prenderla sul serio. Uno degli ordini più comuni che un medico darà a una donna che soffre di pressione alta è il riposo a letto. Questo perché il riposo aiuta ad alleviare la pressione del cuore.
  • Avrai più energia:Probabilmente ti sentirai stanco durante la gravidanza: è destinato ad accadere ad un certo punto. Ma non devi sentirti esausto per tutti i nove mesi. Con un sonno sufficiente, potresti scoprire, specialmente durante il secondo trimestre, di sentirti decisamente energico.
  • Può aiutare a tenere a bada la placenta previa:Placenta previa è quando la placenta blocca parte dell'utero, che è una situazione pericolosa sia per la madre che per il suo bambino (6) . Per combattere questa condizione, il medico prescriverà molto riposo per te.