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I 10 migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

Donna incinta che raccoglie i frutti

Probabilmente sai già che la frutta dovrebbe far parte della tua dieta quotidiana durante la gravidanza. Ma ci sono più ragioni per questo di quanto probabilmente pensi.

Dal soddisfare le voglie all'aiutarti a evitare la stitichezza, la frutta ha molti vantaggi durante la gravidanza, ma sapevi che ci sono frutti che dovresti evitare durante la gravidanza?

In questo articolo, discuteremo di tutto ciò che devi sapere perché la frutta è importante, quanta frutta dovresti mangiare durante la gravidanza e quali raccogliere, insieme a quali evitare.

Sommario

L'importanza della nutrizione prenatale

Tuovitamine prenatalisono ricchi di tutti i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno, quindi perché prestare attenzione alla tua alimentazione?

  • Influisce sulla salute della vita del tuo bambino:Quello che mangi durante la gravidanza può influenzare il tuo bambino per tutta la vita, quindi è importante mangiare bene. Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che mangiare una dieta salata, grassa e zuccherata influisce sulle preferenze di gusto del tuo bambino, potenzialmente preparandolo per una vita di lotta con le proprie abitudini alimentari, salute e peso (uno) .
  • Il cibo aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti sani:L'assorbimento corporeo dei nutrienti è un affare complicato. Mentre la tua vitamina prenatale sarebbe idealmente formulata per promuovere il massimo assorbimento di tutti i nutrienti elencati sulla confezione, non è sempre così. Ad esempio, il ferro viene assorbito meglio se combinato con la vitamina C, mentre altri nutrienti hanno bisogno di grasso presente per essere assorbiti correttamente. Se stai seguendo una dieta equilibrata, è più probabile che assumi e assorbi i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
  • Il cibo sano aiuta il tuo corpo a funzionare meglio:C'è molto di più nella frutta rispetto ai nutrienti al loro interno. C'è la fibra nella pelle, l'acqua nella carne e una consistenza soddisfacente che può aiutare a prevenire le voglie. Quando mangi bene, il tuo corpo ti ringrazierà. Avrai più energia, ti sentirai meglio e forse eviterai anche alcuni dei disagi più comuni della gravidanza.

I 10 migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

I migliori frutti da mangiare durante la gravidanzaI migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

Mangia molti di questi frutti per i migliori benefici durante la gravidanza:

  1. Banane:Le banane sono un superfood per la gravidanza. Stanno riempiendo, hanno una consistenza soddisfacente che può curarlivoglie ad alto contenuto di grassie contengono calcio e potassio, che possono aiutare a scongiurare quei crampi alle gambe notturni. Puoi scegliere una banana per soddisfare le tue esigenze dietetiche personalizzate. Più la banana è matura, maggiore è il contenuto di zucchero. Se desideri dolci sani, scegli una banana completamente matura. Ma se hai il diabete gestazionale e hai bisogno di un'opzione a basso contenuto di zuccheri, scegline una sul lato verde.
  2. Mele:Le mele danno un tocco in più poiché la buccia è commestibile. Contengono vitamine A e C, molta acqua e fibre solubili e insolubili per mantenere le cose in movimento nel tuo corpo.
  3. Anguria: C'èmotivo per cui la parola acqua è in questo frutto. Ha uno dei più alti contenuti d'acqua di qualsiasi frutto: un enorme 92%. Se stai lottando condisidratazione durante la gravidanza, questo può essere un frutto utile da mangiare. La dolcezza e lo scricchiolio sono soddisfacenti e l'anguria contiene potassio, zinco e folato per combattere i crampi notturni alle gambe e aiutare lo sviluppo spinale del tuo bambino.
  4. Arance:Le arance possono essere sia agrodolci, che tendono ad essere piacevoli per le donne che soffrono di nausea da gravidanza. Le arance hanno anche un alto contenuto di acqua e sono un'ottima fonte di vitamina C, che non solo rafforza il tuo sistema immunitario - e quello del tuo bambino - ma aiuta anche a costruire il tessuto connettivo necessario per lo sviluppo fisico del tuo bambino.
  5. Avocado:Potrebbero non essere dolci, ma gli avocado sono tecnicamente ancora un frutto, e per di più fantastico. La consistenza ti aiuterà a calmare le tue voglie di grasso in modo sano pur continuando a darti una buona quantità di fibre. Inoltre, il ferro può aiutare a prevenire l'anemia mentre il magnesio e il potassio aiutano con crampi alle gambe e nausea.
    I vantaggi di mangiare grassi sani in gravidanza vengono finalmente riconosciuti. Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani che dovresti mangiare durante la gravidanza.
  6. Frutti di bosco:Le bacche sono un'ottima fonte di antiossidanti e contengono molte fibre e folati, che sono ottimi sia per te che per il tuo bambino. Le bacche sono disponibili in varie sfumature e colori, quindi provale tutte: ognuna offre un diverso mix di nutrienti.
  7. Pere:Con una buccia commestibile che contiene pectina, un aiuto per la digestione, le pere sono un'ottima fonte di fibre che possono aiutare a prevenire la stitichezza. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C, ferro, magnesio e acido folico.
  8. Prugne:Sai cosa sono le prugne, vero? Prugne secche. E sai per cosa hanno una reputazione le prugne secche, giusto? Sì, facendo muovere le viscere. Quindi, se stai avendo seri problemi di stitichezza, prova a mangiare una prugna al giorno e se non riesci a trovarla a causa di problemi di disponibilità, opta per le prugne secche. Dovresti essere regolare in pochissimo tempo.
  9. Manghi:I manghi sono una fantastica fonte di vitamine C e A, che aiutano l'immunità del tuo bambino. Sebbene sia tecnicamente possibile assumere troppa vitamina A, è incredibilmente raro. Quindi, finché ti godi i tuoi mango con moderazione, dovresti stare bene.
  10. Ciliegie:Potrebbero avere solo una breve stagione in estate, ma le ciliegie sono un fantastico alimento per la gravidanza. Non solo hanno un sacco di vitamina C e contengonomelatoninaper aiutare a regolare il sonno, ma aiutano anche lo sviluppo cerebrale del tuo piccolo. Inoltre, sono uno dei frutti più ipocalorici là fuori, quindi ottieni un sacco di nutrienti per il tuo dollaro calorico.

Benefici della frutta durante la gravidanza

Vuoi ungravidanza sana? Questi sono alcuni dei tanti motivi per mangiare frutta in gravidanza:

  1. Fornisce importanti nutrienti:Il tuo bambino ha bisogno di determinati nutrienti per crescere correttamente. Quelli forniti in particolare dai frutti includono la vitamina C e il folato. La vitamina C è necessaria per costruire collagene e tessuto connettivo (Due) , che aiuta a rafforzare il sistema immunitario del tuo bambino e aumenta le sue riserve di ferro per aiutare a prevenire l'anemia. Il folato è necessario per un sano sviluppo della colonna vertebrale e aiutaprevenire i difetti del tubo neuralein un feto in via di sviluppo.
  2. Aiuta a soddisfare le tue voglie dolci:Uno dei tratti distintivi della frutta è che può essere incredibilmente dolce o aspro, entrambi sono comuni voglie di sapore durante la gravidanza. Optare per la frutta invece di una coppa di gelato può aiutarti a cedere alle tue voglie in un modo soddisfacente e salutare.
  3. È appetibile quando ti senti nauseato:Se lotti connausea da gravidanza, può essere difficile mantenere bassi alcuni cibi. I cibi dolci e freddi sono generalmente più appetibili se stai lottando connausea mattutina, rendendo la frutta che tieni in frigo un'ottima soluzione per la colazione. Quando ero incinta e ho perso il gusto percaffè, tutto quello che volevo era un bicchiere di succo d'arancia freddo ogni mattina. Il sapore agrodolce mi ha aiutato a domare la mia pancia al mattino e mi ha permesso di mangiare normalmente da lì in poi.
    Un altro desiderio che ho avuto durante la gravidanza sono state le mele. Il croccante ha soddisfatto il mio bisogno di uno spuntino e il sapore aspro e succoso mi ha attratto anche quando stavo attraversando le mie 20 settimane di nausea.
  4. Aiuta a gestire la glicemia:I frutti interi contengono fibre, che aiutano a regolare l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Se mangi una barretta di cioccolato, lo zucchero colpisce rapidamente il tuo flusso sanguigno, provocando un enorme picco e il successivo incidente. Ma mangiare un frutto può darti la scarica di energia di glucosio di cui hai bisogno senza l'enorme crollo successivo. Questo effetto energetico a lunga durata è ancora più utile se abbini la tua frutta a una proteina come un pezzo di formaggio o carne secca. Questo è un consiglio particolarmente utile per le persone con diagnosi di diabete gestazionale.
  5. Può mantenerti idratato:Devi bere molta acqua quando sei incinta, ma può diventare piuttosto noioso sorseggiando acqua tutto il giorno. La frutta è composta per oltre l'80% da acqua, quindi è un modo creativo per mantenere il corpo idratato.
  6. Può alleviare la costipazione:La tua digestione rallenta quando sei incinta (3) . Ciò può comportarestipsi, che è un disturbo comune della gravidanza. Se stai prendendointegratori di ferro durante la gravidanza, anche nella tua vitamina prenatale, che può anche causare stitichezza. La costipazione grave è scomoda e può persino causareemorroidi. Uno dei modi migliori per migliorare la stitichezza è aumentare il consumo di fibre e acqua, e la frutta le contiene entrambe!

Quanta frutta dovrei mangiare durante la gravidanza?

Sebbene la frutta sia sana, contiene ancora zucchero naturale, che deve essere limitato durante la gravidanza. La raccomandazione generale per una donna incinta è di 2-4 porzioni di frutta al giorno.

Ma guarda quelle porzioni per assicurarti di non sovradimensionarle accidentalmente.

Una porzione di frutta equivale a:

  • Una tazza di frutta fresca tagliata, in scatola o congelata.
  • ½ tazza di frutta secca.
  • Otto once di succo di frutta.
  • ½ tazza di purea di frutta.

La frutta è di stagione, quindi può essere difficile ottenere frutta di buona qualità tutto l'anno. Se la tua frutta preferita non è sugli scaffali, quella surgelata è un fantastico sostituto. La frutta congelata viene solitamente conservata al culmine della freschezza e le sostanze nutritive possono essere anche più dense della frutta fresca che trovi nella sezione dei prodotti.

La frutta biologica è migliore durante la gravidanza?

C'è molto dibattito sui prodotti biologici rispetto a quelli non biologici. Tuttavia, la gravidanza non è il momento di scherzare con la tua salute, quindi adottiamo un approccio conservativo e consigliamo di optare per la frutta biologica per rimanere il più al sicuro possibile se te lo puoi permettere.

Se non puoi permetterti di acquistare tutta la tua frutta dalla sezione organica, acquista le opzioni convenzionali, ma dai la priorità alle scelte organiche per i frutti indicati nell'elenco delle dozzine sporche, poiché sono considerati quelli con la più alta concentrazione di pesticidi (4) .

Questi sono i frutti della sporca lista delle dozzine:

  • Fragole.
  • Nettarine.
  • Mele.
  • Uva.
  • Pesche.
  • Ciliegie.
  • Pere.
  • Pomodori.

E se non puoi permetterti frutta biologica, per favore non eliminarla del tutto dalla tua dieta. Il tuo corpo e il tuo bambino hanno bisogno dei nutrienti che si trovano nella frutta e mangiare frutta convenzionale è molto meglio che non mangiare frutta.

Se sei davvero preoccupato, opta per frutti con un esterno spesso, poiché tendono ad avere meno pesticidi nella parte commestibile. Oppure attenersi ai frutti elencati nell'elenco dei quindici puliti (5) :

  • Avocado.
  • Ananas*.
  • papaie.
  • Manghi.
  • Melone verde.
  • Kiwi.
  • Cantalupo.

Prendi nota

L'ananas ha sviluppato una reputazione per causare aborto spontaneo e si pensa anche che stimoli il travaglio alla fine della gravidanza. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.Ananasè perfettamente sicuro da consumare in quantità ragionevoli durante la gravidanza.

Frutta da evitare durante la gravidanza

Praticamente nessun frutto fresco e maturo è vietato durante la gravidanza. Tuttavia, è importante assicurarsi di lavare accuratamente i prodotti prima di consumarli per evitare contaminanti. Puoi lavare facilmente la frutta usando uno spray per frutta commerciale o mescolando una soluzione di aceto e acqua, immergendo la frutta, quindi risciacquandola e lasciandola asciugare.

Prendi nota

L'unico frutto che dovresti evitare è la papaia acerba. La papaia non completamente matura ha una sostanza di tipo lattice che può stimolare le contrazioni (6) . La papaia è matura quando la buccia è passata dal verde al giallo e puoi infilare il dito nella polpa.

Questi sono alcuni prodotti legati alla frutta di cui dovresti limitare il consumo:

uno.Succo di frutta

Il succo di frutta può contenere alcuni dei nutrienti della frutta, ma non contiene fibre. Quando bevi un bicchiere di succo di frutta, anche la varietà senza zuccheri aggiunti, stai bevendo zucchero ultra concentrato dal frutto.

Con la polpa e la pelle rimosse, ti perdi anche un sacco di nutrienti. Occorrono dalle tre alle quattro mele per produrre una tazza da 8 once di succo di mela, quindi in una sola volta consumerai la stessa quantità di zucchero come se stessi bevendo una normale bibita (7) .

E senza la fibra dell'intero frutto, non ha nulla che impedisca che colpisca immediatamente il flusso sanguigno e aumenti la glicemia.

Due.Frutta secca

La frutta secca è buonissima, ma questo perché anche lo zucchero è concentrato. Quando i frutti sono essiccati, l'acqua viene rimossa, quindi occupano una massa notevolmente inferiore. I nutrienti e le fibre vengono preservati, ma l'acqua non è più presente per aiutarti a idratarti e riempirti.

È facile mangiare l'equivalente di diversi frutti interi in una sola volta, il che significa che stai consumando anche una grande quantità di zucchero e calorie.

3.Frutta in scatola

La frutta in scatola è un ottimo modo per ottenere nutrienti quando la frutta fresca non è di stagione. La frutta in scatola mantiene la sua vitamina C meglio della frutta fresca. Tuttavia, alcuni anni fa, i cibi in scatola sono stati esaminati a causa della scoperta che molti di essi erano rivestiti con una sostanza che contiene bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che imita gli estrogeni.

Sebbene il consumo occasionale di cibi in scatola non sia dannoso, potresti voler evitare di consumarli frequentemente. Invece, opta per la frutta in scatola in barattoli di vetro. Dovresti anche controllare l'etichetta e il contenuto di zucchero della frutta sciroppata. Se la tua frutta è stata conservata in uno sciroppo pesante, saltala. Invece, scegli la frutta in scatola in acqua o il suo stesso succo.

Quattro.Frullati

I frullati possono essere un'alternativa allettante al consumo di frutta intera, ma può essere facile accumulare calorie e zucchero senza nemmeno accorgersene. Utilizzare un mixer non zuccherato o a basso contenuto di zucchero, come latte di mandorle non zuccherato, acqua di cocco o latte di avena.