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10 allungamenti di gravidanza per alleviare la tensione

Donna incinta che si estende su una stuoia di yoga

L'esercizio fisico regolare è essenziale per una gravidanza sana e felice e lo stretching è un modo fantastico e delicato per farlo.

Lo stretching fa lavorare tutti i muscoli giusti per aiutarti a sentirti al meglio mentre la gravidanza avanza. Inoltre, puoi farlo mentre guardi la TV o ti riposi a letto.

Discuteremo i vantaggi dello stretching durante la gravidanza, compresi gli allungamenti che dovresti evitare e tratteremo alcuni suggerimenti generali sulla sicurezza.

Introdurremo anche dieci semplici allungamenti che puoi fare durante la gravidanza e ti mostreremo come eseguirli correttamente.

Sommario

I vantaggi dello stretching durante la gravidanza

Lo stretching regolare durante la gravidanza ti aiuterà a sentirti più sana e felice, soprattutto quando ti avvicini alla nascita del tuo bambino. Ti aiuterà a rimanere rilassato e a farti sentire a tuo agio nel tuo corpo che cambia.

Ci sono anche molte pose specifiche che puoi usare per alleviare i comuni disagi della gravidanza come mal di schiena e dolore all'anca.

Lo stretching ti rende più flessibile e aiuta a tonificare e rilassare i muscoli, preparando il tuo corpo ai rigori del parto. Lo stretching quotidiano aiuta nel recupero del tono e del posizionamento degli organi dopo la nascita e aiuta a prevenire il prolasso degli organi pelvici.

Le donne che praticano stretching e altre attività fisiche durante la gravidanza hanno anche dimostrato di provare meno dolore durante il travaglio, dando loro maggiori possibilità di un parto naturale (uno) .

Ma questi sono solo alcuni dei numerosi vantaggi dello stretching regolare. Lo stretching durante la gravidanza aiuta anche:

  • Migliora la circolazione.
  • Riduci l'insonnia.
  • Migliora la digestione.
  • Prevenire la depressione.
  • Diminuirefatica.
  • Calma la mente.
  • Allenta e previene le tensioni muscolari.
  • Ridurre la gamba ecrampi pelvici.
  • Facilita il dolore ai legamenti.

Precauzioni di sicurezza durante lo stretching

È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi operazioneprogramma di eserciziquando aspetti. Il medico potrebbe avere alcune restrizioni per te, soprattutto se sei a rischio di travaglio pretermine o hai la placenta previa, la pressione alta o ti è stato prescritto il riposo a letto.

Qui ci sono solo alcune cose da tenere a mente quando lo faistiramenti prenatali:

  • Non esagerare:Assicurati di interrompere o modificare un allungamento se ti senti a disagio o dolorante. Non forzare mai un allungamento. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti fa sentire meglio.
  • Muoversi lentamente e delicatamente:Il tuo centro di gravità si è spostato e le articolazioni e i legamenti sono più rilassati ora che sei incinta, quindi assicurati di muoverti lentamente per evitare lesioni.
  • Pratica la forma corretta:L'uso della forma corretta ti aiuterà a ottenere il massimo da un allungamento e a prevenire lesioni.
  • Non rimbalzare:Rimbalzare aumenta le tue possibilità di tirare un muscolo, quindi trattieni delicatamente i tuoi allungamenti.
  • Evitare calore o umidità elevati:La gravidanza comporta un aumento del flusso sanguigno e un tasso metabolico più elevato, dandoti maggiori possibilità di surriscaldamento. Pertanto, è meglio evitare di allenarsi in condizioni calde o umide durante la gravidanza (Due) .
La rilassamento è un ormone della gravidanza che provoca l'allentamento delle articolazioni e dei legamenti per sostenere e far nascere il bambino. Il tuo corpo continua a produrre relax durante l'allattamento. Quindi le articolazioni non saranno stabili come sei abituato quando tornerai a un esercizio più normale. Tienilo a mente e sii gentile con te stesso durante la gravidanza e dopo il parto per evitare lesioni.

Quali allungamenti dovrei evitare durante la gravidanza?

In generale, puoi allenarti normalmente durante il primo trimestre. Dopo il primo trimestre, dovrai iniziare ad apportare alcune modifiche, poiché diventerai più incline a lesioni con il progredire della gravidanza.

Durante il tuo secondo e terzo trimestre, vorrai evitare quanto segue:

  • Posture a pancia in giù:Stai alla larga da tutti gli allungamenti che comportano lo sdraiato a pancia in giù.
  • Posture distesi estese:Evita gli allungamenti che richiedono di sdraiarti sulla schiena per più di un minuto o due, poiché questa posizione può ridurre il flusso sanguigno all'utero e causare pressione sanguigna bassa e stordimento. Mettere un cuscino sotto il coccige può impedire che ciò accada; evita solo di rimanere completamente piatto per troppo tempo.
  • Lavoro addominale estremo:Man mano che il tuo utero cresce, i tuoi muscoli addominali inizieranno a separarsi e a indebolirsi. È meglio evitare la posa della barca e altre pose di tipo crunch durante la gravidanza.
  • Torsione profonda:Evita tutte le pose che comportano una torsione eccessiva, poiché mettono troppo stress sulla pancia in crescita e possono limitare il flusso sanguigno all'utero.

Dovrai anche usare cautela con qualsiasi allungamento di bilanciamento, poiché corrono il rischio di cadere ora che la tua pancia è più prominente e il tuo centro di gravità si è spostato. Evita di bilanciare le pose o modificale facendole contro un muro.

10 allungamenti per una gravidanza sana e un travaglio facile

Questi dieci tratti ti aiuteranno a prepararti per agravidanza sanae lavoro più facile.

uno.Yoga Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per la preparazione e il parto. Rafforzano le gambe, aprono i fianchi e la parte bassa della schiena e incoraggiano il bambino a impegnarsi nel bacino.

  • Inizia stando in piedi con i piedi un po' più distanti della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
  • Tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi, piega le ginocchia e abbassa il sedere verso terra. Inspira e lascia lentamente il tuo corpo in posizione accovacciata.
  • Fai del tuo meglio per mantenere i talloni piatti sul pavimento.
  • Unisci i palmi delle mani e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Espira.
  • Unisci le mani e apri le ginocchia con le braccia.
  • Porta indietro le spalle, solleva il petto e respira comodamente.
  • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
  • Inspira mentre torni in piedi.
  • Ripetere due o tre volte.

Per un allungamento più delicato, usane alcuniyogablocchi su cui sedersi mentre si esegue lo squat.

Questa è anche una posa in cui puoi rimanere per aprire davvero i fianchi. Lavorare da tre a cinque minuti ti rafforzerà davvero per il travaglio.

Due.Posa della farfalla

Questo familiare apri fianchi allunga le cosce interne e prepara il tuo corpo al travaglio rafforzando i muscoli del pavimento pelvico. Aiuta anche a prevenire la calcificazione delle articolazioni di anche, ginocchia e caviglie.

  • Inizia sedendo in posizione eretta con il sedere piatto sul pavimento.
  • Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, aprendole ai lati e unendo le piante dei piedi.
  • Con la colonna vertebrale dritta, tieni i piedi con le mani e avvicina i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
  • Inspira e premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento.
  • Espira e piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
  • Mantieni ogni posizione per diversi secondi.
  • Ripetere la sequenza fino a dieci volte.

Per aumentare la difficoltà, prova ad avvicinare i piedi al tuo corpo, le ginocchia più vicine al suolo e la testa in basso verso i piedi.

3.Piegatura in avanti da seduti

Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, apre il bacino e calma la mente.

  • Seduto in posizione verticale sul pavimento, allunga le gambe ai lati in un'ampia V.
  • Mentre espiri, piegati delicatamente in avanti e porta i palmi delle mani davanti a te, portando lo stomaco e il petto il più vicino possibile al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena dritta mentre lo fai.
  • Mantieni questa posizione da cinque a dieci respiri.
  • Riporta i palmi delle mani verso di te per risalire delicatamente.
  • Ripetere due o tre volte.

Quattro.Roccia pelvica (gatto-mucca)

Le rocce pelviche sono eccellenti per alleviare il mal di schiena, poiché allontanano il bambino dalla tua schiena, dandoti un po' di sollievo. Rafforzano anche la parte bassa della schiena e gli addominali e alleviano il dolore laterale e sciatico. Questa posizione di mani e ginocchia aiuta anche a incoraggiare il bambino a scendere nel canale del parto.

  • Posizionati su mani e ginocchia con la schiena parallela al suolo, le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  • Mentre espiri, abbassa delicatamente la pancia verso il pavimento e guarda verso il soffitto.
  • Ora inspira e gira dall'altra parte, inarcando la schiena come un gatto.
  • Mantieni ciascuna posizione da cinque a dieci secondi.
  • Ripetere questa sequenza da 10 a 20 volte.

Questo è un grande tratto! Soprattutto dopo una giornata trascorsa per lo più seduto, cerca di incorporarlo nella tua routine quotidiana.

Attenzione

Evita di far cadere l'addome troppo verso il suolo, poiché può potenzialmente creare diastasi retta o scissione dei muscoli addominali.

5.Posa del ponte

La posa del ponte è un altro ottimo strumento di apertura dell'anca che rafforza addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Importante

Assicurati di eseguire questo allungamento solo se sdraiato sulla schiena è ancora comodo per te.
  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Abbassa le braccia lungo i fianchi, appoggiando i palmi delle mani a terra.
  • Inspira profondamente, premi le braccia sul pavimento e solleva lentamente il sedere dal pavimento mentre premi i fianchi verso il cielo.
  • Con la respirazione controllata, mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
  • Premi sulla punta dei piedi, inspira profondamente e abbassa lentamente il sedere verso terra.
  • Rilascia i talloni verso terra.
  • Ripetere questa sequenza due o quattro volte.

Coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico durante l'inspirazione, rilascia durante l'espirazione e questo rafforzerà l'intero nucleo.

6.Torsione seduta

Le pose delicate di torsione, come la torsione da seduti, sono eccellenti per rilasciare qualsiasi tensione lungo la colonna vertebrale.

  • Inizia in posizione seduta con la colonna vertebrale dritta e le gambe incrociate.
  • Porta la mano destra dietro di te e la mano sinistra attraverso il tuo corpo sul ginocchio opposto.
  • Inspira e allunga la colonna vertebrale.
  • Espira e inizia a ruotare delicatamente il tuo corpo verso la tua mano destra, guardando oltre la tua spalla posteriore verso il muro dietro di te.
  • Mantieni questa posizione per cinque o dieci secondi.
  • Inspira e torna al centro.
  • Ripetere questo tratto sul lato opposto.
  • Ripeti l'intera sequenza due o tre volte.

Le torsioni in gravidanza dovrebbero essere aperte, lontano dalla tua linea mediana, non verso la tua linea mediana. Dovrebbero essere delicati, senza sovraestensione.

7.Sollevamenti delle gambe da sdraiato

I sollevamenti per le gambe sono sempre ottimi per aprire i fianchi e rafforzare le gambe.

  • Sdraiati a terra sul fianco sinistro.
  • Inspira e solleva lentamente il ginocchio destro, aprendo l'anca.
  • Espira ed estendi la gamba destra verso il soffitto.
  • Inspira e piega il ginocchio.
  • Espira e abbassa di nuovo la gamba verso terra.
  • Ripetere fino a 20 volte.
  • Rotola sul lato destro e ripeti con la gamba opposta.

Opzionale: fai delicatamente dei cerchi nell'aria con il piede.

8.Stretching della rana supina

Se hai indovinato che questo è un ottimo apripista, hai indovinato. L'elastico a rana apre i fianchi interni, allunga le cosce interne e aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

  • Vieni in una posizione sdraiata supportata.
  • Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
  • Permetti alle ginocchia di affondare verso il pavimento.
  • In questa posizione, rilassati e respira profondamente, coinvolgendo e rilassando il pavimento pelvico.
  • Tieni le gambe aperte in questa posizione finché sei a tuo agio.

9.Affondo del corridore

L'affondo del corridore è eccellente per allungare le gambe, aprire il petto e allungare la colonna vertebrale. Rafforza il tuo corpo per il travaglio e incoraggia il tuo bambino a impegnarsi.

  • Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Espira e piegati in avanti, portando le mani a terra sui lati esterni dei piedi.
  • Fai un passo indietro con la gamba destra, scendendo in un affondo.
  • Se tenere le mani a terra è troppo per te, prova invece a mettere le mani sulla coscia sinistra o usa il supporto di una sedia o di una superficie robusta.
  • Inspira e affonda nell'anca anteriore, assicurandoti che il ginocchio sia direttamente sopra il tallone.
  • Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
  • Alza il piede destro per incontrare il piede sinistro.
  • Solleva lentamente il petto per tornare in posizione eretta.
  • Ripeti questa sequenza con la gamba opposta.

Con il progredire della gravidanza, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche per fare spazio alla pancia in crescita. Puoi provare a separare i piedi più larghi, usando blocchi di yoga o portando la gamba posteriore a terra e il ginocchio anteriore più di lato.

10.Allungamento all'indietro (posizione del bambino)

Questa posa è ottima per alleviaremal di schiena, poiché apre i fianchi e la parte bassa della schiena. Aiuta anche a combatterenauseae stanchezza e può essere un ottimo momento di tranquillità per legare con il tuo bambino.

  • Inizia in posizione inginocchiata sul pavimento.
  • Allarga le ginocchia per accogliere la tua pancia in crescita.
  • Tenendo i fianchi indietro, allunga le mani davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento.
  • Allunga le braccia e respira dolcemente.
  • Mantieni questa posizione per tutto il tempo che desideri.
  • Riporta le mani verso di te per tornare in posizione inginocchiata.

È ora di iniziare a fare stretching

Ora che hai dieci pose sicure per la gravidanza, sei pronto per iniziare a fare stretching. Questi allungamenti non solo ti prepareranno per una gravidanza sana, ma ti aiuteranno anche a tonificare e rilassare i muscoli che ti sosterranno durante il parto, preparandoti per un travaglio più facile.